И раз за разом эти обещания разбивались о прочно выстроенные внутри ограды нашей, как нам казалось, лени. Но что, если лень в своей основе это отсутствие, во-первых, мотивации, во-вторых, энергии и ресурса и, в-третьих, желания брать на себя ответственность за свои действия? Чтобы так называемая лень не помешала вам в следующий раз превратить идею в привычное действие, давайте разберемся с тем, как собрать пазл и внедрить желаемую привычку.
Для чего?
«Для чего мне это нужно?» С этого вопроса следует начать формирование любой привычки. Спросите себя, желательно несколько раз, уходя все глубже в истинные мотивы. Возможно, окажется, что желаемая привычка вам вовсе не нужна, а навязана обществом. Получится ли у вас ежедневно делать то, чего вы, на самом деле, совсем не хотите? Почувствуйте, есть ли отклик в теле на вашу формулировку, или идея встречает сопротивление. Иногда изменение самой формулировки привычки поможет вам взять ее свою жизнь с желанием и удовольствием.
Каждый день!
Кстати, про ежедневно я упомянула не случайно. Привычка, с точки зрения физиологии, это ежедневное действие. Вашему мозгу все равно, понедельник сегодня или пятница, хорошая погода за окном или льет дождь. Поэтому все желаемые привычки мы создаем и отрабатываем каждый день. Убирать постель ежедневно после того, как вы встали с кровати – привычка. Убирать постель трижды в неделю – цель.
Тест-драйв длиной в 21 день и рефлексия
Сколько мифов существует вокруг этой магической цифры – 21 день. На самом деле, для выработки истинно автоматического действия, которое вы совершаете с закрытыми глазами при любых обстоятельствах, напевая про себя любимую песню или продумывая бизнес-план, нужно значительно больше времени. Но три недели это хороший срок, чтобы провести эксперимент. Стараясь осознанно выполнять какое-либо действие ежедневно в течение 21 дня, мы прислушиваемся к себе. А затем анализируем, что получилось, а что нет, что изменить в формулировке или в самих действиях. И, главное, нужно ли вообще внедрять эту привычку? Ваша ли она? Такая рефлексия крайне важна для авторизации результата и улучшения его в дальнейшем.
Маленькие шаги
Согласитесь, если вы решите бегать по утрам, но ради получасовой пробежки вам нужно будет вставать на 45 минут раньше, высока вероятность, что вас не хватит надолго. Если же в первые три недели вы договоритесь с собой всего-навсего ежедневно просыпаться на 10 минут раньше, надевать форму и делать дома пятиминутную растяжку, шансы в следующие три недели выйти в форме на улицу значительно повысятся. В следующий трехнедельный интервал вы сможете добавить себе еще 10 минут за счет более раннего пробуждения и, надев форму и сделав уже почти привычную растяжку, выйти на улицу ради десятиминутной прогулки. Или, если вы все же рветесь в бой, пробегите пару кругов вокруг дома.
Введя одну привычку, переходите к следующей, оставив на какое-то время первую на поддержании, сохраняя контроль над ее выполнением, но уже привлекая для этого все меньше сил.
Эффективное внедрение привычки это небыстрый путь. Часто он длится месяцами. Но чем крепче будет фундамент вашей привычки, тем устойчивее встанут на него кирпичики ее деталей.
Что? Где? Когда? Как?
Продумывая желаемую привычку, постарайтесь дать ей максимально точную формулировку с указанием конкретных действий, места, деталей и нюансов. Не просто «убираться на кухне каждый вечер», а «загружать посудомоечную машину, протирать стол и столешницу сразу после ужина на кухне». А лучше, вспомнив про маленькие шаги, начать с ежедневного, но выполняемого при любых обстоятельствах, одного лишь действия». И затем уже, закрепив одно, добавлять другое.
Особенно стоит обратить внимание на то, чтобы привязать вашу новую привычку к уже имеющемуся привычному действию. В нашем примере это «после ужина». Тогда окончание ужина послужит триггером для начала уборки.
Нужно помнить и о том, что для любого нового действия вам нужно выделить время и иметь силы. Поэтому оцените, достаточно ли у вас, к примеру, времени на уборку кухни после ужина и до укладывания детей, или же стоит перенести это действие на момент, когда дети в кроватях и вы вышли из детской. Или максимально убраться до ужина, чтобы после остались лишь тарелки.
Чек-листы
Нашему мозгу важно получать подтверждение того, что он целеустремленный большой молодец! Поэтому так важно иметь чек-лист для того, чтобы ежедневно ставить галочки и крестики напротив даты, когда вам удалось выполнить желаемое действие. Попробуйте, и уже через несколько дней одна эта галочка, которую вы поставите вечером, уже будет мотивировать вас. Вы можете сделать бумажный чек-лист, поставить галочку в ежедневнике или скачать программы по внедрению привычек на телефон.
Награда
Наградой станет уже само внедрение желанной привычки в вашу жизнь. Но стоит подумать и о призе для вашей силы воли. Пообещайте себе за 18 галочек в чек-листе поход в кино, прогулку в лесу или исполнение одного из ваших желаний, которое вы давно откладываете. И обязательно выполните обещание! Пусть награда будет дополнительной мотивацией.
Если вы пропустили
Старайтесь не пропускать новое действие больше одного дня подряд. Если же пропуски случаются регулярно, это верный признак того, что формулировку стоит изменить. Пропуски могут быть из-за того, что неверно подобрано время, место, действие слишком сложное или длинное, нет привязки к привычному действию. Иногда стоит заменить лишь одну деталь пазла, и все получится. Или же новая привычка в своей глубине в данный момент времени не ваша, и ее стоит отложить до более подходящего для нее времени.
Когда мы точно знаем, что и для чего хотим, и маленькими комфортными шагами двигаемся к целям, анализируя успехи и неудачи, наш путь становится приятным, интересным и эффективным. Пусть ваши новые привычки становятся вашими целями. И тогда вы будете каждый месяц подкреплять уверенность в себе и своих силах вашими достижениями и новыми полезными привычками.
Литература, которая может помочь
Для глубокого погружения в тему привычек рекомендую книги Катерины Ленгольд «Просто космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией» и «Agile life. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг», а также книгу Чарлза Дахигга «Власть (сила) привычки: почему мы живем и работаем именно так, а не иначе».
Дарья Морозова https://proporyadok.ru/implementers/morozova-darya/
